今回のテーマは「睡眠」について！
忙しくて、スマホや動画をみてしまって、飲み会続きでなどなど、毎日しっかり寝られていない人も多いと思います。
睡眠の大切さについてお伝えしますので、是非生活を見直すきっかけになればと思います。

目次

良い睡眠の定義

個人差はありますが、ここでの良い睡眠は「睡眠時間が適切であること」「睡眠の質が悪くないこと」とします。
この2つを過不足なく達成することで良い睡眠を目指します。

そもそも睡眠時間が短いとどうなるの？

昨日はあまり寝てないな…と思いながら、眠い目をこすって過ごした1日が皆さんにもあるはずです。
睡眠時間が短いとどんなデメリットがあるのかを確認しましょう。

～睡眠不足のデメリット～

・疲労感や倦怠感が生じる
・集中力や判断力が低下する
・記憶力が低下する
・免疫力が低下し、風邪や病気にかかりやすくなる
・ホルモンバランスが崩れ、肥満や糖尿病などのリスクが高まる
・ストレス耐性が低下し、ストレスに弱くなる
・精神的な不調（イライラや不安など）が生じる
・交通事故や労働災害などのリスクが高まる
・心臓病や脳卒中のリスク増加

自覚症状として感じるものもあれば、病気のリスクに関しては無自覚で進行していくこととなります。
そしてベストなパフォーマンスが発揮できないために起こる「二次的なデメリット」も含めると数え切れませんね。
昔から「食って」「寝て」「太って」とセットで言われるような単語たちですが、「寝ないと太りやすい」というのが正しいんですね。。。

必要な睡眠時間とは

睡眠不足が悪いというのはお伝え出来ましたが、どのくらいの睡眠時間であれば睡眠不足でなくなるのか。
個人差もあるのですが、成人では大体7～9時間の間といわれています。

大体日本人の平均睡眠時間は6時間強といわれており、周りにもこのくらいの人が多いのではないでしょうか。
では、世界ではどうでしょう？

世界の平均睡眠時間は7時間以上といわれています。
一番平均睡眠時間が長い国は、インドの一部地域を含むネパールで、平均睡眠時間は約7時間30分から8時間程度。
フランスやスペイン、イギリス、アメリカなどでも平均睡眠時間が7時間以上であることが多く、日本人と比較すると長い傾向にあります。

徹夜とか、寝る間を惜しんで、とか根性論が美徳とされやすい日本ですが、科学的にみると全く良くないことで
生産性が低いといわれる原因の1つに「慢性的な睡眠不足」があるのではないかと私は思います。。。

適切な睡眠時間をとるメリットとは

睡眠不足は悪いとわかっていつつも、唯一の自分の時間が夜遅くだったり、資格の勉強のために時間が必要だったり
やむを得ない理由が皆さんにあるのもわかります。
ですがやはり睡眠は大切…ということで、今度はメリットをいくつか紹介します。

～適切な睡眠時間のメリット～

・疲れにくく、体調が良くなる
・集中力や判断力が向上する
・記憶力が向上する
・免疫力が強化され、風邪や病気にかかりにくくなる
・ホルモンバランスが整い、肥満や糖尿病などのリスクが低下する
・ストレス耐性が向上し、ストレスに強くなる
・精神的な安定感が増し、不調が改善する
・スポーツパフォーマンスが向上する

これを見ると、やはり睡眠はとらないと効率が悪いです。
睡眠時間を削って頑張ったけど、集中できなくてミスしたり、体調を崩して何もできなかったり、愛想が悪くなって人から嫌われたり…こんなのは悲しすぎますよね。
大切な時間は先に確保する、という考え方がありますが、睡眠時間もスケジュールとして先に確保すべきだと思います。
時間がないと言っている人、捨てるべきは睡眠時間ではなくて別の時間ですよ！

ちなみに、休みの日にたくさん寝て「睡眠不足をカバーしている」という人がいますが、寝溜めはできません。
睡眠不足が続くことを「睡眠負債」といいますが、身体への蓄積疲労は簡単にはとれません。
少なくとも数日間、しっかり寝るようにしないと改善はしないということは覚えておきましょう。
休みの日だけたくさん寝る行為は、生活リズムを崩しているだけ。結果的にうまく休めなくなっているだけなのです。
そんなことをせずに、30分でもいいので普段の睡眠時間を増やしましょう。

良質な睡眠をとるためには

ここまで「睡眠時間」について触れてきましたが、「睡眠の質」も両立しないといけません。
ここでは睡眠の質をあげるいくつかの方法を紹介します。
自分なりの方法もあると思いますので、参考にしつつ色々と実践してみてください！

～睡眠の質を上げるために～

・睡眠環境の整備：寝室を暗く、静かで快適な空間に整える。また、温度や湿度、寝具の選択もしっかりと。
・規則正しい生活リズムの確立：同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにする。
・食事や運動などの生活習慣の見直し：就寝前に過度の飲酒や食事、過剰な運動などを控える。
・ストレス解消：就寝前にリラックスする時間を持つ。入浴やマッサージ、ストレッチなどの方法が効果的。
・スマートフォンやパソコンなどの電子機器の使用制限：就寝前に電子機器を使用することで、睡眠に悪影響。
・睡眠前の習慣の確立：就寝前に定期的な習慣を持つことで、睡眠の質を改善することが可能。例えば、本を読んだ　　　り、お茶を飲んだり、音楽を聴いたりすることがなど。
・湯船につかる：お風呂で体温を上げたあと、2時間程度かけて体温が下がる過程で身体が寝る体制に入る。
・寝る直前に食べない：睡眠中に胃腸が活発に働くと、睡眠の質が悪くなります。

まとめ

・良い睡眠とは「睡眠時間」「睡眠の質」を満たすものである
・睡眠時間が少ないと非常に多いデメリットがあり、メンタル悪化、肥満、病気リスク上昇などが懸念される
・日本人の睡眠時間は約6時間で世界的に短い
・適切な睡眠時間をとることで大きなメリットがあり、健康になる上に記憶力向上など効率UPも見込める
・「睡眠の質」も両立が必要で、紹介したものを実践してみてほしい

ないがしろにしがちな睡眠ですが、睡眠でしか身体の疲れはとれません。そして身体が元気になれば、心も元気になります。
どうか皆さん、睡眠をしっかりとって明日からの生活をより良くしていきましょう！